Kako Naučiti Ustajati Rano Ujutro I Dovoljno Spavati, Uključujući I Bez Budilice

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 12:55

Ustanite rano i naspavajte se: misija izvodljiva

Mnogi ljudi smatraju rano ustajanje u snažnom stanju nemogućim zadatkom. Međutim, nije. Možete naučiti rano ustajati i još uvijek se osjećati dobro zbog toga.

Sadržaj

• 1 Prednosti ranog ustajanja

  1.1 Video: Pet razloga za rano buđenje

• 2 Kako naučiti rano ustajati i dovoljno spavati

  • 2.1 Priprema u večernjim satima

  • 2.2 Koliko dugo treba trajati spavanje

    • 2.2.1 Tabela: Preporučeno trajanje spavanja prema godinama
    • 2.2.2 Video: kako pravilno spavati

  • 2.3 Kako zaspati ako uopće ne želite spavati

    2.3.1 Video: kako zaspati ako ne možete spavati

  • 2.4 Šta raditi ujutro

Blagodati ranog ustajanja

Rano ustajanje je važna komponenta lične efikasnosti. Priroda je odredila da je rano ujutro, nakon cjelovečernjeg odmora, da je ljudsko tijelo puno snage i energije. U to vrijeme:

• aktivnost nervnog sistema je najviša i svi procesi u tijelu se odvijaju brže;
• jasna svijest;
• postoji stanje lakoće i nadahnuća.

Stoga su jutarnji sati najproduktivnije vrijeme za velika postignuća i teške zadatke koji možda nisu bili riješeni u druga doba dana. Rano buđenje korisno je i za zdravlje. Tijelo se nekako potresa i bolesti nestaju.

Video: pet razloga za rano buđenje

Kako ustati rano i naspavati se

Formula za jutarnju energiju sastoji se od dva termina, ispunjavajući koje vam je zagarantovan dobar san i doživjet ćete nalet snage i energije.

• tačno vrijeme spavanja;
• ispravno buđenje.

Priprema uveče

Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da je svaka aktivnost dobra samo u određeno vrijeme. Dakle, večernji sati u velikoj mjeri određuju kvalitetu sna, koliko brzo možete zaspati i koliko dobro spavate. Stoga vrijedi jasno razlikovati ono što se smije, a što ne smije raditi navečer i neposredno prije spavanja:

• Fizička vježba. Što se više krećete i vježbate, to će vam san biti bolji. U posljednjih 4-6 sati prije spavanja bolje je ne raditi intenzivne treninge koji uzbuđuju tijelo, ali možete raditi lagane aerobne vježbe ili joga asane. Najbolja opcija za večernju fizičku aktivnost je šetnja na svježem zraku, zahvaljujući kojoj trošite dodatne kalorije i zasićujete tijelo kiseonikom.
• Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 4 sata prije spavanja. Za laganu večeru dobro je povrće, kuhano meso ili riba i mliječni proizvodi. Možete popiti šalicu biljnog čaja prije spavanja. Kasna i obilna večera nema vremena da ga tijelo apsorbira, što dovodi do truljenja u crijevima, taloženja toksina, stvaranja plinova i teškog sna.
• Takođe se ne preporučuje piti kafu, gazirana pića, alkohol pre spavanja.
• Ne započinjte zanimljive stvari navečer - iskušenje je preveliko da se ne biste zaustavili na vrijeme i odgodili vrijeme za spavanje. Bolje isplanirati svu zabavu ujutro. Dakle, motivirate se da ustanete rano i lakše ćete se probuditi ujutro.
• Pripremite sve što vam treba za jutarnje poslove u večernjim satima. Na primjer, ako namjeravate brinuti o svom zdravlju i idete na jutarnje trčanje u park, navečer pripremite trenirku i patike kako biste se ujutro mogli brzo odjenuti i ne gubiti dragocjeno vrijeme na pripremu.
• Ne koristite elektroničke uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Svjetlost s ekrana računara, televizora, telefona nadražuje mrežnicu oka, negativno utječe na kvalitetu spavanja i brzinu zaspanja. U ovo vrijeme je bolje čitati papirnu knjigu, slušati mirnu muziku ili meditirati.
• Topla kupka dobro opušta i pomaže da zaspite. Ako je tokom dana bilo puno fizičke aktivnosti, u vodu možete dodati morsku sol ili pjenu. Učinkovito ublažava napetost mišića.
• Prozračite područje prije spavanja. U toploj sezoni bolje je spavati cijelu noć s otvorenim prozorom.

Koliko bi san trebao trajati

Svatko se može rano ujutro probuditi u snu. Da biste stekli naviku i osjećali se dobro kad ustanete rano, morate se pridržavati dva pravila:

• ustati u isto vrijeme;
• spavajte dovoljno da trajanje sna omogućava tijelu da se odmori.

Kad se ne naspavate, jutro nikad nije dobro

Trajanje spavanja može varirati ovisno o dobi, vremenu spavanja i buđenju. Većini odraslih treba 7-9 sati sna da bi se mogli adekvatno odmoriti. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno da se adenozin, koji se stvara u tijelu tijekom budnosti i uzrokuje osjećaj umora, potpuno razgradi. Spavanje manje od broja sati dnevno može negativno utjecati na produktivnost. A kada dugo spavate manje od 6 sati dnevno, u tijelu se pokreću negativni procesi koji dovode do pogoršanja hroničnih bolesti i povećavaju rizik od novih.

Treba imati na umu da se u periodu od 23 sata do 3 sata ujutro i samo tokom spavanja u tijelu stvara melatonin koji je odgovoran za zdravlje i dugovječnost, vraća fizičku i mentalnu snagu. Stoga, da biste se dovoljno naspavali i osjećali dobro, morate ići u krevet do 23 sata.

Tabela: Preporučeno trajanje spavanja prema godinama

Dob	Trajanje dnevnog spavanja u satima
0-3 meseca	14-17
4-11 meseci	12-15
1-2 godine	11-14
3-5 godina	10-13
6-15 godina	9-11
14-17 godina	8-10
18-64 godine	7-9
stariji od 65 godina	7-8

Video: kako pravilno spavati

Kako spavati ako uopće ne želite spavati

Glavni problem ljudi koji prelaze na novi režim spavanja je taj što se ne mogu prisiliti da ranije odu u krevet (ili zaspati) i, shodno tome, ne mogu ranije ustati. S takvim problemom možete koristiti posebne tehnike da biste brzo zaspali:

• Zatvorite oči i zamislite da ležite na obali mora, jezeru ili na šumskoj čistini. Pažljivo razmotrite svaki detalj primljene slike, ali pokušajte ne voditi interni monolog.

  

  Auto trening na otvorenom pomaže vam da brže zaspite

• Koncentrišite se na svoje disanje. Udišite duboko kroz nos 4 sekunde. Zadržite dah 6 sekundi. Zatim polako izdahnite na usta 8 sekundi. Zahvaljujući ovoj vježbi puls se normalizira i mozak će primiti signal da je vrijeme da se zaspi.

• Dođite u udoban položaj za spavanje. Zatvori oci. Zarolajte zjenice ispod zatvorenih kapaka. Zaspat ćete 1-2 minute.

  

  najnovija tehnika se uspješno koristi u specijalnim službama, gdje nema vremena za rješavanje nesanice

Video: kako zaspati ako ne možete spavati

Šta raditi ujutro

Da biste se ujutro brže probudili i tijelo odmah prilagodili vedrom raspoloženju, slijedite ove savjete:

• Popijte čašu tople vode da pokrenete tijelo. Kafu, suprotno uvriježenom mišljenju, ne vrijedi piti. Ovo piće zaista uzbuđuje živčani sistem i povećava energiju, ali samo na kratko (maksimalni učinak traje ne više od 4 sata). A onda (u narednih 12-16 sati) dolazi do mamurluka uz kafu, koji se odlikuje općim smanjenjem vitalnosti i mentalne aktivnosti.

  

  Čaša vode lansira tijelo

• Otvorite prozor i pustite da se soba malo prozrači. Svjež zrak brzo će ukloniti pospanost.

  

  Svjež jutarnji zrak daje energiju

• Vježba je dobra ujutro, a učinak je udvostručen. Ali nije preporučljivo baviti se snažnom vježbom, pa možete raditi istezanje, joga asane ili malo gimnastike.

  

  Vježbanje na otvorenom najbolji je početak dana

• Kontrastni tuš podići će tonus mišića i okrijepiti.

Uprkos ljubavi mnogih ljudi da jutro započinje trčanjem, vrijedi znati o opasnostima koje mogu pratiti jutarnje aktivnosti. Činjenica je da su tijekom spavanja i nakon buđenja neki procesi u tijelu usporeni ili potpuno zaustavljeni, krv je gusta, a zglobovi hladni. Naglo opterećenje nakon buđenja može prouzročiti povišenje krvnog pritiska, otkucaja srca i negativno utjecati na rad srca i zglobova. Stoga bi jutarnje trčanje trebalo započeti 40 minuta nakon ustajanja, tj. kada je tijelo već potpuno probuđeno. Na osnovu gore navedenog, za učinkovito i sigurno buđenje, za nas su prikladnije meko istezanje, gimnastika, vježbe koje djeluju postepeno.

Dakle, ustati rano ujutro i osjećati se energično nije tako teško. Glavno je pronaći vrijeme spavanja, kao i pravilno ući i izaći iz stanja spavanja. Koliko dugo spavaš i kako se budiš?